ただし、大切なのは「プロテインを飲むかどうか」よりも、普段の食事で必要なエネルギーや栄養をしっかり摂れているかです。
特に成長期の中学生は、スポーツで消費するエネルギーに加えて、身長や体重が増えるためのエネルギーも必要になります。
そのため、
- ①3食の食事
- ②練習後などの補食
- ③必要に応じてプロテイン
という順番で考えるのがおすすめです。
この記事では、部活を頑張る中学生に必要なたんぱく質、プロテインを飲むタイミング、練習後の補食、そして「体を大きくしたいときに何を食べればいいのか」まで、保護者の方に知っておいてほしいポイントをまとめます。
中学生にプロテインは必要？
まず気になるのが、「そもそも中学生にプロテインは必要なの？」ということだと思います。
結論としては、必ず必要というわけではありません。
プロテインは、あくまでたんぱく質を補うための食品です。
普段の食事で必要な栄養を十分に摂れているのであれば、無理にプロテインを追加する必要はありません。
一方で、
- 部活やクラブの練習時間が長い
- 練習後から夕食まで時間が空いてしまう
- 練習後は疲れて食事が進まない
- 朝食や昼食だけでは十分な量を食べられない
といった場合には、プロテインを補食の選択肢として使うことはできます。
日本スポーツ協会も、サプリメントは自分に必要な栄養素が食事から十分に摂取できない場合に利用することができる、としています。
つまり、
「プロテインを飲めば体が大きくなる」ではなく、「食事で足りない部分を補うために使う」
と考えるのが基本です。
中学生に必要なたんぱく質はどれくらい？
部活やスポーツをしている中学生の場合、「たんぱく質をたくさん摂らせたほうがいいのでは？」と考える方も多いと思います。
ただ、ここで大切なのは、たんぱく質だけを切り離して考えないことです。
成長期の子どもは、体を維持するだけではなく、身長や体重を増やしながら、練習で使った体も回復させる必要があります。
そのためには、たんぱく質だけでなく、十分なエネルギーを摂ることも重要です。
たとえば、たんぱく質を多く含む食品には、
- 卵
- 納豆などの大豆製品
- 牛乳・乳製品
- 肉
- 魚
などがあります。ごはんにも少量のたんぱく質が含まれます。
特別な食品を用意しなくても、普段の食事からたんぱく質を摂ることはできます。
「プロテインを飲ませれば安心」ではありません
ここは、保護者の方にぜひ知っておいてほしいポイントです。
たんぱく質を増やせば、それだけ体が大きくなるわけではありません。
体をつくるには、たんぱく質だけでなく、十分なエネルギーも必要だからです。
特に部活をしている中学生は、練習で多くのエネルギーを使います。
さらに成長期なので、成長するためにもエネルギーを使います。
そのため、
「プロテインを飲ませているから大丈夫」
と思っていても、そもそもの食事量が足りていないケースがあります。
日本スポーツ協会も、成長期の子どもは、食事から子ども自身の必要量のエネルギーや栄養素を摂取することが原則である、としています。
たんぱく質と同じくらい大切なのが「エネルギー」
ここが、プロテインについて考えるうえで非常に重要なポイントです。
たんぱく質は、筋肉や骨など、体をつくる材料になります。
一方で、ごはん・パン・麺などに含まれる糖質は、運動や日常生活で使うエネルギー源になります。
部活をしている中学生にとって、糖質は単純に「太る原因」と考えるものではありません。
練習をするための燃料として必要な栄養素です。
もし食事量が少なく、エネルギーが不足していると、体は不足したエネルギーを補おうとします。
そのため、「筋肉をつけたいからプロテインだけ増やす」という考え方ではなく、
ごはんなどの主食＋肉・魚・卵などの主菜＋野菜や乳製品など
を組み合わせて、まず食事全体を整えることが大切です。
「体重が増えた＝太った」とは限りません
ここで、私自身の経験も少しお話しします。
私は中学生の頃、身長が一気に伸びました。
そして、それと同時に体重も増えました。
当時の私は、体重計の数字だけを見て「太った」と思い、自分で食事を減らしてしまいました。
今なら分かります。
成長期に身長が伸びれば、体重も増えていくのは自然なことです。
成長のタイミングによっては、先に体重が増えて、その後に身長が伸びることもあります。
だからこそ、体重が増えたという理由だけで、成長期の子どもの食事を減らすのは避けたいところです。
10代は体が形づくられる大切な時期でもあります。
体重だけを見るのではなく、身長の伸びや成長曲線、練習量、体調などを含めて考えることが大切です。
部活後、夕食まで時間が空くなら「補食」を
中学生の食事で意外と重要なのが、補食です。
たとえば、
「部活が18時30分まで。帰宅して夕食を食べるのは20時30分」
という場合。
練習が終わってから夕食まで2時間近く空いてしまいます。
このようなときは、練習後に軽く食べる「補食」が役立ちます。
補食というと、おにぎりやパンだけをイメージするかもしれません。
しかし、練習後は炭水化物＋たんぱく質を組み合わせるのがおすすめです。
たとえば、
- おにぎり＋牛乳
- パン＋牛乳＋ゆで卵
- おにぎり＋ヨーグルト
- バナナ＋飲むヨーグルト
など。
コンビニで揃えられるものでも十分です。
大切なのは、特別な食品を用意することではありません。
「練習後から夕食まで何も食べない」という時間をつくらないことです。
練習後にプロテインを飲むのはあり？
では、練習後にプロテインを飲むのはどうでしょうか。
ありです。
ただし、「プロテインだけ飲めばいい」という意味ではありません。
例えば、練習後すぐに夕食を食べられない場合。
プロテイン＋おにぎり
のように、たんぱく質とエネルギーを一緒に補う方法もあります。
反対に、
「プロテインを飲んだから夕食は少なくていい」
となってしまうのはおすすめできません。
プロテインだけでは、普段の食事から摂るさまざまな栄養素をすべて補えるわけではないからです。
プロテインは食事の代わりではなく、補食の選択肢の一つ。
この位置づけで考えると分かりやすいでしょう。
中学生がプロテインを飲むなら、こんな場面で
プロテインを使うなら、例えば次のような場面です。
①練習後から夕食まで時間が空く
部活が終わる時間と夕食の時間が離れている場合。
おにぎりなどの炭水化物と組み合わせて、補食として利用できます。
②練習後に食欲がない
激しい練習の直後は、固形物を食べるのが難しいこともあります。
そのような場合、一時的にプロテインなどを利用する方法があります。
③遠征や大会で食事を用意しにくい
大会や遠征など、普段の食事環境をつくりにくい場面でも、補食の選択肢になります。
ただし、毎日の食事が十分に摂れているのであれば、「プロテインを飲まないと栄養不足になる」と考える必要はありません。
よくある質問｜中学生のプロテイン
Q. 中学生は何歳からプロテインを飲んでいいですか？
年齢だけで「○歳から」と線引きするよりも、普段の食事で必要な栄養が摂れているかを考えることが大切です。
プロテインは、あくまでたんぱく質を補う食品です。
食事が十分に摂れているのであれば、必ず飲む必要はありません。
Q. 中学生がプロテインを飲むと身長が伸びますか？
プロテインを飲んだから身長が伸びる、というものではありません。
身長の伸びには、遺伝的な要因に加えて、エネルギーや栄養、睡眠などさまざまな要素が関係します。
「身長を伸ばすためにプロテイン」という考え方ではなく、まずは毎日の食事と生活習慣を整えることが大切です。
Q. 中学生がプロテインを飲むと太りますか？
プロテインを飲んだから必ず太るわけではありません。
一方で、プロテインもエネルギーを含む食品なので、必要以上に摂ればエネルギー摂取量は増えます。
「飲めば飲むほどいい」というものではありません。
Q. 体を大きくしたい中学生は、プロテインを増やせばいいですか？
まず確認したいのは、プロテインの量ではなく、食事全体の量です。
特に、
- ごはんをしっかり食べているか
- 朝食を抜いていないか
- 部活後に補食を摂っているか
- 夕食までの時間が空きすぎていないか
を確認してみてください。
体を大きくしたいからといって、たんぱく質だけを増やすのではなく、十分なエネルギーを含めて食事全体を考えることが大切です。
Q. 部活後はプロテインとおにぎり、どちらがいいですか？
目的が違うので、どちらか一つではなく、組み合わせても構いません。
おにぎりは主にエネルギー補給、プロテインはたんぱく質の補給に使えます。
例えば、
おにぎり＋プロテイン
という組み合わせは、練習後の補食の一つの方法です。
中学生の体づくりは「プロテイン」から始めない
部活を頑張っている中学生を見ると、
「もっと筋肉をつけたほうがいいのでは？」
「プロテインを飲ませたほうがいいのでは？」
と考える保護者の方も多いと思います。
でも、体づくりで最初に考えてほしいのは、プロテインではありません。
まずは毎日の食事です。
朝・昼・晩の3食をしっかり食べる。
練習量が多ければ補食を入れる。
そして、そのうえで食事だけでは補いにくい場面があれば、プロテインを使う。
この順番です。
成長期の子どもにとっては、筋肉をつけることだけが体づくりではありません。
身長が伸び、骨や筋肉などが発達し、毎日の練習から体が回復していく。
そのための材料とエネルギーを、毎日の食事からしっかり摂ることが大切です。
「プロテインを飲ませるか」ではなく、「まず、ちゃんと食べられているか」。
中学生の体づくりを考えるときは、ここから始めてみてください。
無料体験を受け付けています
かなた陸上クラブ・スポーツ教室の中学生クラスは、三島市・沼津市で活動しています。長泉町・清水町・函南町・裾野市からもお通いいただいています。
陸上部のお子さんだけでなく、サッカー・野球・バスケットボールなど、走る場面のある部活のお子さんも通っています。
専門的な栄養指導は行っていませんが、食べることも練習のうちだということは、レッスンの中でも子どもたちに伝えています。
指導するのは、元実業団の短距離選手（400m・インターハイ出場）である代表コーチの片山です。
まずは一度、練習の雰囲気を見にいらしてください。
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※成長期の栄養状態や体重の増減、食事量などについて心配がある場合は、自己判断で食事制限やサプリメントの使用を行わず、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。