先日のレッスンでも、段差に飛び乗る練習や、低い台を連続で乗り降りする練習を行いました。どちらも見た目は同じ「ジャンプ」ですが、実はそれぞれ走りの「どの場面で活きるか」が異なります。
この記事では、当教室が行っている跳ぶ練習が、足の速さにどう直結しているのかを分かりやすく解説します。
なぜ「走る」だけでなく「跳ぶ」練習が必要なのか？
走っている最中、足が地面についている時間はほんの一瞬です。
足の速い選手になると、その時間はおよそ0.1秒。まばたきよりも短い時間しかありません。
この一瞬の間に、どれだけ大きな力を地面に伝えられるかが、スピードを大きく左右します。
じっくりと力を込めるような練習だけでは、この「一瞬」には間に合いません。だからこそ、短い時間で爆発的に力を出す感覚を養うために「跳ぶ練習」が必要になるのです。
2つのジャンプが「走り」に与える影響の違い
当教室では、目的に合わせて跳ぶ練習を大きく2つに分けています。これらは、走りの「スタート（加速）」と「トップスピード」のどちらを伸ばすかに直結しています。
① スタート・加速を鋭くする「台への飛び乗り」
ゼロからスピードに乗る「スタートダッシュ」や「加速局面」では、重い体を前へ力強く押し出す力が求められます。そのために行うのが、しっかり沈み込み、地面を押し切ってから台に飛び乗る練習です。
台の上に着地するので、跳んだあとの着地衝撃がほとんどかかりません。そのぶん、思いきり地面を「押す」ことだけに集中できるのが最大のメリットです。
- 台の高さ：30〜40cm
- 回数：5回 × 2セット（※降りるときは跳び降りず、歩いて降ります）
指導の際は「台へ飛び乗りにいかない。地面を押し切ってから乗る」と声をかけ、地面に強い力を加えることそのものを養います。
② トップスピードを落とさず走る「弾むジャンプ」
スピードに乗った後の「トップスピード（中間疾走）」の局面では、足がベタッと長く地面についてしまうと大きなブレーキになります。ここで活きるのが、深く沈まずにポンと弾き返すジャンプ練習です。
- その場で足首だけを使って弾むジャンプ：20回 × 2セット
- 20〜30cmの低い台から降りて、跳び返すジャンプ：5回 × 2セット
ここで重要なのが、「地面に着いた瞬間に力を入れるのでは遅い」ということです。
そのため指導の際は、「かかとを落とさない」ことに加え、「着く直前に体を固める」よう声をかけています。
足がつく直前に空中で準備を整え、体のバネ（反発）を使って勝手にポンッと弾む感覚を身につけることで、地面についている時間を極力短くすることを徹底的に養います。
この2つの練習を混ぜて行うと、どちらの狙いも中途半端になってしまいます。そのためレッスンでは、「今日はスタートの押し込みを鍛える日」「今日はトップスピードの反発を鍛える日」と、明確に目的を決めてから種目を選んでいます。
「ただ高く跳べばいい」わけではない理由
跳ぶ練習と聞くと「とにかく高い台に跳び乗ればいいのでは？」と思われがちですが、高すぎる台はむしろ逆効果になることがあります。
自分の筋力に対して台が高すぎると、飛び降りた際の衝撃に耐えきれず、着地で姿勢が「潰れて」しまいます。これでは、②でお伝えしたような「着く直前に体を固めて弾む」感覚などは身につきません。
大切なのは、その日の目的（押し込むのか、弾むのか）に合った「最適な高さと動き」を選ぶことです。ちょうどよい高さは個人差があるため、コーチが一人ひとりの動きを見ながら慎重に調整しています。
よくあるご質問
Q. 膝や足首を痛めませんか？
A. 台を高くしすぎたり、回数をやりすぎたりすると関節への負担は大きくなります。そのため、「低い高さから始める」「動きが崩れたらその日の練習は終える」というルールを徹底することで、過度な負担を防いでいます。
Q. やっぱり「走る練習」のほうが大事ではないですか？
A. 実は、走る練習だけで速くなるには限界があります。また、同じ練習ばかりを繰り返すことは体への負担が偏り良くないため、さまざまな動きで違った刺激を入れることが大切です。
その上で「ジャンプトレーニング」は、走りに不可欠な「地面を押す力」や「体のバネ」を鍛えることができる、非常に重要なメニューです。当教室では、走る練習と同じくらい大切なトレーニングとして位置づけています。
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